Wat kun je eten of drinken om genoeg calcium binnen te krijgen als vegan? Calcium is samen met eiwitten, ijzer en vitamine B-12 misschien wel de meest genoemde voedingsstof als het gaat om veganisme.
Lees ook: hoe voorkom je een ijzertekort als vegan?
Genoeg calcium binnenkrijgen als vegan
Maar wees gerust, want er zijn ontzettend veel vegan bronnen van calcium. Zoals in groenten, fruit, noten, zaden en bonen. Als je een gevarieerd vegan dieet eet is de kans dus groot dat je al genoeg calcium binnenkrijgt. We hebben een aantal vegan calcium bronnen voor je op een rij gezet. Dit is een combinatie van producten die makkelijk te krijgen zijn in Nederland en die de meeste calcium bevatten. En slechts een kleine greep uit de vele plantaardige calcium bronnen die er zijn:
9 x calcium uit plantaardige bronnen
Boerenkool
100 gram boerenkool bevat: 250 milligram calcium (rauw) of 150 milligram calcium (gekookt)
Recepten met boerenkool: Groene smoothie, lunch salade of boerenkool met linzen en champignons
Deze oer-Hollandse groente zit vol met calcium. En in de winter is het ook nog eens spotgoedkoop. We doen het graag in onze smoothies. Maar je kunt natuurlijk ook stamppot boerenkool maken met de vegan rookworst van de Vegetarische Slager!
Tip: Groene bladgroenten bevatten over het algemeen relatief veel calcium
Spinazie
100 gram spinazie bevat: 99 milligram calcium (rauw) of 136 milligram calcium (gekookt)
Recepten met spinazie: Smoothie, vegan lasagne of een sandwich
Net als boerenkool bevat ook spinazie veel calcium. Popeye moet toch een partij sterkte botten hebben! Waar we in de winter vaak boerenkool kopen kiezen we in de zomer voor spinazie. Lekker en makkelijk door je smoothies. En daarnaast past het in heel veel gekookte gerechten.
Lijnzaad
100 gram lijnzaad bevat: 250 milligram calcium
1 eetlepel lijnzaad bevat: 70 milligram calcium
Recepten met lijnzaad: Doe een eetlepel door je smoothie of meng het door de rijst
Wij geloven niet echt in superfoods, maar vooral in een gevarieerd dieet. Als je dan toch iets een superfood moet noemen, dan komt lijnzaad dicht in de buurt. Naast calcium bevat het ook veel vezels, eiwitten, omega-3 vetten en andere vitamines en mineralen. Daarom proberen wij iedere dag een eetlepel binnen te krijgen. Meestal door een smoothie.
Tip: Eet lijnzaad altijd in gebroken of gemalen vorm. Hele lijnzaadjes worden niet goed verteerd en komen vaak ook weer heel je lichaam uit 😉
Tofu
100 gram tofu bevat: 200 milligram calcium (gekookt)*
Recepten met tofu: Scrambled tofu, tofu saté, vegan ramen (Japanse noodlesoep) of bak de tofu en voeg toe aan elk Aziatisch gerecht
Tofu wordt gemaakt van sojabonen. Deze bevatten veel calcium en dat blijft grotendeels achter in de tofu. Tofu smaakt van zichzelf eigenlijk nergens naar. Daardoor kun je het met kruiden iedere smaak geven die je maar wilt.
* Het verschilt nogal per type tofu hoeveel calcium er precies in zit. Des te harder de tofu, des te meer calcium. In de grote supermarkten in Nederland verkopen ze standaard firm tofu. Daar zit dus relatief veel calcium in. In de toko vind je ook weleens silken tofu. Daar zit minder calcium in, maar nog steeds een behoorlijke hoeveelheid!
Tempeh
100 gram tempeh bevat: 96 milligram calcium (gekookt)
Recepten met tempeh: Broodje tempeh
Ook deze vleesvervanger is gemaakt met sojabonen. Door middel van een fermentatieproces ontstaat tempeh. Het heeft een unieke smaak van zichzelf, waar je van moet houden. Je kunt er echter nog wel invloed op uitoefenen met verschillende kruiden en marinades.
Sinaasappel
100 gram sinaasappel bevat: 40 milligram calcium
Sinaasappels bevatten een redelijke hoeveelheid calcium en ze zijn natuurlijk erg lekker! Let op dat sinaasappelsap minder calcium bevat (10 milligram per 100 ml), al is het wel makkelijker te nuttigen. Toch blijft het altijd beter om een sinaasappel helemaal op te eten. Een deel van de voedingsstoffen gaat namelijk verloren als je alleen het sap drinkt. Zoals bijvoorbeeld vezels.
Broccoli
100 gram broccoli bevat: 40 milligram calcium (gekookt)
Recepten met broccoli: Ramen (Japanse noodlesoep)
Broccoli is een van onze favoriete groenten. We stomen deze meestal boven een pan waar we bijvoorbeeld rijst of iets anders in koken. Hierdoor blijven er meer voedingsstoffen achter. Daarnaast stomen we broccoli vaak kort, zodat je een lekkere bite hebt.
Paksoi
100 gram paksoi bevat: 105 milligram (rauw) of 93 milligram (gekookt)
Recepten met paksoi: Oosterse groentesoep
Deze Chinese kool bevat verrassend veel calcium. Net als broccoli stomen we deze groente het liefst. En niet te lang voor een lekkere bite. Paksoi gaat goed in soepen en salades.
Plantaardige melk
Tegenwoordig zijn er ook steeds meer producten waar extra calcium aan wordt toegevoegd. Het gaat hier vooral om plantaardige melk. Dit is vaak duidelijk aangegeven op de verpakking. Of op zijn minst in de voedingswaardetabel op het etiket. Daar staat de hoeveelheid calcium bijna nooit genoemd, tenzij het extra is toegevoegd. Het havermelk-merk Oatly heeft bijvoorbeeld een speciale variant met extra calcium (de blauwe verpakking). Deze variant bevat bijna evenveel calcium als koemelk. Namelijk 120 milligram calcium per 100 ml (versus 125 milligram per 100 ml in koemelk).
Hoeveel calcium heb je nodig?
De aanbevolen hoeveelheid calcium per dag is bij een vegan dieet uiteraard hetzelfde als bij ieder ander dieet. Voor een volwassene is dat tussen de 950 en 1200 milligram calcium per dag, afhankelijk van je leeftijd. De exacte aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor jouw situatie kun je vinden op de website van het voedingscentrum. Voor de meeste volwassenen komt het neer op 950 milligram calcium per dag.
Nog meer vegan calcium bronnen
Naast de bovenstaande calcium bronnen zijn er nog veel meer plantaardige producten die calcium bevatten. De ene bevat wat meer calcium dan de andere. Denk bijvoorbeeld aan: bruine bonen, artisjokken, dadels, sesamzaad, edamame, zwarte bessen, bramen en vijgen. En in iets minder mate: zwarte bonen, witte bonen, linzen, courgette, wortels, uien, (volkoren brood) en bosbessen. En zo kunnen we nog wel een dag doorgaan.
Kortom, er zijn zo veel vegan bronnen van calcium dat het niet moeilijk is genoeg binnen te krijgen. En we kunnen het niet vaak genoeg zeggen: Eet gevarieerd en uit alle groepen: groente, fruit, bonen, zaden, noten en granen. Dan komt het goed!
Tip: Wil je eens checken hoeveel calcium je op een dag binnenkrijgt? Vul dan alles wat je op een dag eet in op cronometer.com en je ziet precies hoeveel je binnenkrijgt
Bron, gebruikt voor voedingswaarden: USDA
Wij zijn Thera en Tristan, de gezichten achter Vetjebol. Op Vetjebol vind je handige tips, lekkere plantaardige recepten, mooie en eerlijke kleding en fijne groene hotspots. Volg ons op Instagram voor meer food inspiratie!
