Eiwitten: misschien wel de meest genoemde voedingsstof als het gaat om veganisme. Zijn er vegan eiwitten? Kun je wel genoeg eiwitten binnenkrijgen op een plantaardig dieet? Hoe het precies zit met vegan eiwitten en hoe je er aan komt, dat lees je in dit artikel!
Eiwitten en essentiële aminozuren
Eiwit is een voedingsstof en wordt ook wel proteïne genoemd. Eiwitten en proteïne is dus precies hetzelfde. Samen met koolhydraten en vetten is het één van de macrovoedingsstoffen. Eiwitten bestaan weer uit aminozuren. Hiervan maakt je lichaam er een aantal zelf aan, maar ook een aantal niet. Die laatste noem je de essentiële aminozuren. Deze moet je dus via voeding binnenkrijgen. Als je wilt weten welke aminozuren er precies zijn en welke daarvan essentieel zijn, check dan de website van het Voedingscentrum.
En nog even voor de duidelijkheid, dat het woord ‘ei’ er in voorkomt wil niet zeggen dat het dierlijk is. Waar de eiwitten in zitten bepaald of het dierlijk is of niet. 😉
Plantaardige en vegan eiwitten
Eiwitten zitten in zo’n beetje alle soorten voedsel. Ook in groente, fruit en granen (rijst, brood, pasta etc.) dus! De meeste vegan eiwitten zitten in peulvruchten, noten en zaden. Dan weer even terug naar die aminozuren: Er zijn geen plantaardige producten waar alle essentiële aminozuren tegelijk in zitten. Dit is geen probleem, want zolang je gevarieerd eet haal je die aminozuren uit verschillende bronnen. Eet je bijvoorbeeld een volkoren boterham met pindakaas of rijst met bonen, dan krijg je alle essentiële aminozuren binnen.
In de praktijk hoef je dat niet zo uit te meten, al is het leuk om een keer te checken wat je binnenkrijgt op een dag. Dat kan met online tools zoals Cronometer of met de app MyFitnessPal. Het belangrijkste is dat je iedere dag genoeg calorieën binnenkrijgt. En dat je iedere dag voldoende eet uit alle plantaardige groepen: groente, fruit, granen, peulvruchten, noten en zaden.
Om een idee te geven: dit is wat ik op een gemiddelde doordeweekse dag eet. Uiteraard kun je de soorten groente, fruit, granen, peulvruchten, noten en zaden rouleren. Ik eet natuurlijk niet iedere dag precies hetzelfde! 😉
- Ontbijt: Havermout met gebroken lijnzaad, banaan, blauwe bessen en havermelk
- Lunch: Volkoren brood met hummus, komkommer en spinazie met fruit on the side
- Avondeten: Curry met zwarte bonen, cashewnoten, ui, champignons, knoflook, gedroogde kruiden, rijst en courgette
- Snacks: Fruit en een handje noten (ongezouten)
Kortom: eet gevarieerd en eet voldoende. Dan krijg je die eiwitten en essentiële aminozuren vanzelf binnen.
Ons recept voor zwarte bonen curry bevat veel eiwitten
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
De aanbevolen hoeveelheid eiwitten die een volwassene nodig heeft is ongeveer 60 gram per dag. Dan hebben we het over een volwassene van gemiddeld gewicht. De hoeveelheid die je nodig hebt hangt namelijk af van je lichaamsgewicht. Ook is de behoefte voor baby’s, kinderen, zwangeren en ouderen anders. Op de website van het Voedingscentrum vind je een mooie tabel waar je de aanbevolen hoeveelheid voor iedere groep kunt achterhalen.
Wat als ik flink sport of spieren wil kweken?
Als je veel sport pas je daar je dieet op aan. Dit geldt voor een plantaardig dieet net zoals voor een dieet met dierlijke producten. Pomp je 3 keer per week in de sportschool? Eet dan meer eiwitrijke producten zoals peulvruchten, noten en zaden. En wat voor sport je ook doet, hoe meer je sport hoe meer calorieën je op een dag nodig hebt. Er bestaan zelfs vegan sportsupplementen zoals eiwitshakes en proteïne bars. Al moet een gezond en gevarieerd dieet, bestaande uit onbewerkte producten, altijd de basis zijn.
Er zijn ook steeds meer topsporters die een vegan dieet volgen en daar uitstekend op presteren. Wil je meer weten over (top)sport, spieren en veganisme? Lees dan ons artikel over spieropbouw als vegan.
12 x vegan eiwitbronnen
We hebben een aantal vegan bronnen van eiwitten op een rij gezet. Zo kun je een idee krijgen hoeveel eiwitten verschillende plantaardige bronnen bevatten. Dit is dus niet een top 10 lijst met meeste eiwitten. De meeste hoeveelheden hebben we naar beneden afgerond tot hele getallen. En het gaat om de klaargemaakte variant. Rauwe pasta bevat bijvoorbeeld veel meer eiwitten dan gekookte pasta.
Linzen
100 gram linzen bevat: 9 gram eiwitten
Recepten met linzen: Kokos- linzencurry, boerenkool met linzen en champignons of vegan lunch salade
Linzen zijn een hele goede bron van eiwitten. Per 100 gram zit er 9 gram eiwitten in en 100 gram linzen is slechts 116 kilocalorieën. Daarnaast zijn linzen ook een goede bron van calcium en een goede bron van ijzer.
Champignons
100 gram champignons bevat: 3 gram eiwitten
Recepten met champignons: Vegan ramen, pasta in romige dillesaus, risotto met champignons of vegan pizza
Het eerste voorbeeld van een groente (of eigenlijk een schimmel) die best veel eiwitten bevat. Daarnaast is het één van mijn lievelingsgroente en eet ik het bijna dagelijks.
Cashewnoten
100 gram cashewnoten bevat: 15 gram eiwitten (geroosterd) of 18 gram eiwitten (rauw)
Recepten met cashewnoten: pasta in romige dillesaus, pasta met cashewroomsaus, pizza met cashewkaas, limoen & citroen taart.
Alle soorten noten bevatten veel eiwitten. Cashewnoten bestaan bijvoorbeeld voor zo’n 15% uit proteïne. Houd er wel rekening mee dat noten veel calorieën bevatten. Als je 200 gram cashewnoten wegwerkt heb je al meer dan 1000 calorieën op. Terwijl bijvoorbeeld 200 gram linzen ongeveer 230 calorieën bevat. Dat is vijf keer minder. Desalniettemin zijn noten een heel goede vegan bron van eiwitten en onmisbaar in een (plantaardig) dieet. Zo haal je bijvoorbeeld ook veel belangrijke vetten, omega vetzuren en mineralen (ijzer, calcium etc.) uit deze producten.
Lijnzaad
100 gram lijnzaad bevat: 18 gram eiwitten
Recepten met lijnzaad: Havermout ontbijt
Lijnzaad is erg goedkoop en een goede bron van eiwitten. Zorg wel dat je gebroken lijnzaad eet, want hele lijnzaadjes worden amper verteerd. Je kunt lijnzaad gebroken kopen of zelf breken met een vijzel of blender. Eet lijnzaad door je havermout of door in de rijst.
Broccoli
100 gram broccoli bevat: 2,8 gram eiwitten
Recepten met broccoli: Vegan ramen
Bij broccoli denk je misschien niet direct aan eiwitten. Toch zitten er ook in deze groente bijna 3 gram per 100 gram. Zo zie je dat je echt niet op zoek moet naar eiwitten als je vegan eet. Wij vinden broccoli erg lekker en eten het vaak. Dan stomen we het kort, zodat het een lekkere bite blijft houden. Zo eten we het eigenlijk bij zo’n beetje elk rijstgerecht on the side. En het ontbreekt ook nooit in onze vegan ramen.
Tofu
100 gram tofu bevat: 8 tot 15 gram eiwitten. Dit hangt af van het soort tofu.
Recepten met tofu: Tofu saté, scrambled tofu, Poké Bowl of vegan ramen
Tofu is gemaakt van sojabonen en bevat veel eiwit. De meest voorkomende, stevige tofu in de Nederlandse supermarkten bevat ongeveer 13 gram eiwitten per 100 gram. Hoe steviger de tofu hoe meer eiwitten. Wij koken graag met tofu, omdat je het zelf smaak kunt geven. Daarnaast kun je het bereiden in de oven, bakken in een pan of zelfs frituren.
Vegan ramen met o.a. broccoli, tofu en champignons
Havermelk
100 gram havermelk bevat: 1 gram eiwitten (Oatly)
Recepten met havermelk: Latte macchiato, havermout ontbijt
Zelfs in plantaardig drinken vindt je nog eiwitten. 😉 Van alle plantaardige melkvarianten gebruiken wij het vaakst havermelk. Bijvoorbeeld door de koffie of door een havermout ontbijt. Als je echt voor de proteïne gaat, kies dan voor soja melk. Daar zit 2 tot 3 gram eiwit per 100 gram in.
Havermout
100 gram havermout bevat: 13 gram eiwitten
Recepten met havermout: Havermout ontbijt, granola en havermout taartjes
Havermout in vaste vorm bevat maar liefst 13 gram eiwitten per 100 gram. Voor mij is het dagelijks de basis van mijn ontbijt. Lekker met fruit en lijnzaad. Ik snijd er altijd een banaan doorheen in hele kleine stukjes. Zo heb je iedere hap banaan en is je ontbijt zoet op een gezonde manier.
Volkoren brood
100 gram volkoren brood bevat: 10 to 15 gram eiwitten
Recepten met volkoren brood: Vegan sandwich, broodje tempeh of wentelteefjes
Ook volkoren brood bevat relatief veel eiwitten. Een stuk meer dan witbrood, al zit daar ook aardig wat in. Als we brood eten, dan eten we altijd volkoren. Goed voor o.a. vezels. Check altijd wel de ingrediënten. Als het eerste ingrediënt volkorenmeel is zit je meestal goed!
Banaan
100 gram banaan bevat: 1 gram eiwitten
Recepten met banaan: Smoothie, havermout ontbijt of ijstaartjes
Zelfs fruit bevatten eiwitten! Relatief gezien niet heel veel, maar wel goed om te weten dat met je met alles dat je eet eiwitten binnenkrijgt.
Spaghetti
100 gram spaghetti bevat: 6 gram eiwitten
Recepten met spaghetti: Pasta in romige dillesaus
Ook spaghetti en andere pasta-soorten bevatten best veel eiwitten. Wij eten altijd volkoren pasta en het vaakst spaghetti. Ook macaroni en risottorijst eten we graag.
Zwarte bonen
100 gram zwarte bonen bevat: 7 gram eiwitten (uit blik)
Recepten met zwarte bonen: Zwarte bonen curry of couscous salade
Bonen zijn een van de beste vegan eiwitbronnen. Wij eten het vaakst zwarte bonen. Maar ook bruine bonen, kidney bonen en witte bonen zijn een goede bron van vegan eiwitten.
Bron, gebruikt voor voedingswaarden: USDA
Andere voedingsstoffen
Wil je meer weten over voedingsstoffen en hoe je deze als vegan binnenkrijgt? Eerder schreven we ook over vegan ijzerbronnen en vegan bronnen van calcium.
Wij zijn Thera en Tristan, de gezichten achter Vetjebol. Op Vetjebol vind je handige tips, lekkere plantaardige recepten, mooie en eerlijke kleding en fijne groene hotspots. Volg ons op Instagram voor meer food inspiratie!
