Je hebt misschien weleens gehoord dat een ijzertekort vaker bij vegetariërs en vegans voorkomt. In dit artikel laten we je zien welke vegan ijzerbronnen er zijn. Oftewel, wat je allemaal als vegan kunt eten om voldoende ijzer binnen te krijgen.
Voldoende ijzer binnenkrijgen als vegan
Er zijn heel veel verschillende plantaardige producten waar ijzer in zit. Als je gevarieerd eet uit alle verschillende vegan voedingsgroepen, dan is de kans groot dat je al genoeg ijzer binnenkrijgt. Denk hierbij aan noten, zaden, peulvruchten, groenten en fruit. Om het je makkelijk te maken zetten we een aantal van de beste vegan ijzerbronnen op een rij. Ook de opname van het ijzer in je bloed speelt een belangrijke rol, lees daarover meer onderaan dit artikel.
10 x ijzer uit plantaardige bronnen
Cashewnoten
100 gram cashewnoten bevat: 6 milligram ijzer
Recepten met cashewnoten: Pasta in romige dille-cashewnoten saus of granola
Cashewnoten zijn heel makkelijk om in je voedingspatroon te verwerken. Wij maken er saus van, strooien het door wokgerechten en granola of eten het gewoon uit de hand. Daarmee is het een van onze top bronnen van ijzer. Daarnaast zitten er ook veel andere goede voedingsstoffen in, zoals omega-6, zink en koper.
Lijnzaad
100 gram lijnzaad bevat: 5 tot 6 milligram ijzer
Recepten met lijnzaad: Havermout ontbijt, pannenkoeken of groene smoothie
Lijnzaad bevat veel ijzer en daarnaast ook goede vetten en o.a. veel calcium. Wij eten dagelijks lijnzaad. Door het ontbijt, een beetje door de rijst of door een salade. Let wel op dat je altijd gebroken lijnzaad gebruikt. De hele pitjes worden namelijk nauwelijks verteerd!
Havermout
100 gram havermout bevat: 4 milligram ijzer
Recepten met havermout: Havermout taartjes, havermout ontbijt of granola
Havermout is een goede bron van ijzer. Wij eten het bijna dagelijks, meestal als ontbijt. Samen met lijnzaad en fruit.
Tofu en andere sojaproducten
100 gram cashewnoten bevat: 2-3 milligram ijzer
Recepten met tofu: Vegan ramen, scrambled tofu of dit algemene recept voor gebakken tofu
Naast ijzer zit er ook veel calcium en proteïne in tofu. De exacte hoeveelheid ijzer hangt af van het type tofu. In Nederland vind je meestal de stevigere tofu in de supermarkt. Ook andere sojaproducten zoals tempeh bevatten veel ijzer. En sojabonen zelf (edamame) natuurlijk ook.
Ons vegan ramen recept
Broccoli
100 gram broccoli bevat: 0,9 milligram ijzer
Recepten met broccoli: Vegan ramen of vegan hachee
Broccoli bevat een stuk minder ijzer dan de andere vegan bronnen in deze lijst. Toch is het nog best veel, zeker als je kijkt naar de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (lees daar verderop meer over). Daarnaast eten wij graag broccoli en is het relatief goedkoop. En het is belangrijk om te weten dat zo’n beetje elke groente ijzer bevat. Vergeet dus niet je groente te eten! 😉
Sesamzaad
100 gram sesamzaad bevat: 7 tot 8 milligram ijzer
Recepten met sesamzaad: Vegan Poké Bowl, Sushi salade of Oosterse Vetjebowl
De nummer 1 in deze lijst als het gaat om de hoeveelheid ijzer per 100 gram. Natuurlijk zul je niet zo snel 100 gram sesamzaad eten en daarmee zijn andere bronnen in deze lijst in verhouding realistischer. Maar het is wel makkelijk door allerlei gerechten te verwerken of toe te voegen als garnering.
Linzen
100 gram linzen bevat: 3 milligram ijzer
Recepten met linzen: Kokos- linzencurry, boerenkool met linzen en champignons of vegan lunch salade
Linzen eten wij minstens een keer per week, maar meestal vaker dan dat! Je kunt ze voorgekookt kopen in blik of je kunt ongekookte linzen kopen en deze in ongeveer 18 minuten zelf koken. Lekker van smaak en structuur. Naast ijzer bevatten linzen o.a. ook veel eiwitten en calcium. Doordat linzen minder calorieën bevatten in vergelijking met bijvoorbeeld cashewnoten en pinda’s is het een makkelijke manier om je ijzer binnen te krijgen. Daarmee zijn linzen een van onze beste vegan ijzerbronnen.
Pindakaas en pinda’s
100 gram pinda’s bevat: 2 milligram ijzer
Recepten met pinda’s: Tofu saté, Vietnamese springrolls of vegan lunch salade
Een volkoren boterham met pindakaas of een van de bovenstaande recepten, een lekkere manier om ijzer binnen te krijgen! Als je pindakaas koopt, ga dan voor de variant waar alleen pinda’s in zitten. Dus zonder toegevoegde olie of zout. Bijna alle grote supermarkten zoals Jumbo en Albert Heijn deze soort pindakaas in het assortiment. Ook Calvé heeft een variant die 100% uit pinda’s bestaat en verder niets.
Zwarte bonen
100 gram zwarte bonen bevat: 2 milligram ijzer
Recepten met zwarte bonen: Couscous salade to go
Zwarte bonen zijn lekker met rijst en door salades. In Mexicaanse gerechten zoals chili sin carne, burrito’s en taco’s zijn zwarte bonen ook onmisbaar. Daarnaast zijn ze goedkoop en overal (in blik) verkrijgbaar.
Boerenkool
100 gram boerenkool bevat: 1 tot 2 milligram ijzer
Recepten met boerenkool: Lunchsalade, groene smoothie of boerenkool met linzen en champignons
Ook boerenkool bevat relatief veel ijzer. Groene bladgroente zijn sowieso erg gezond en onmisbaar in een goed plantaardig dieet. In de winter is boerenkool ook nog eens spotgoedkoop en het bevat ook veel calcium. Een goede vegan bron van ijzer dus!
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: hoeveel ijzer heb je nodig?
Volgens het voedingscentrum hebben volwassen vrouwen 15 tot 16 milligram ijzer per dag nodig en mannen 11 milligram. Voor kinderen is 8 tot 9 milligram ijzer per dag voldoende. De exacte aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor jouw situatie kun je vinden op de website van het voedingscentrum.
Opname van ijzer uit plantaardige bronnen
Je hebt heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten en hiervan wordt ongeveer 25% opgenomen in het bloed. Plantaardige producten bevatten alleen non-heemijzer, hiervan wordt minder opgenomen in het bloed: ongeveer 10%. Het is niet geheel duidelijk of dit is meegenomen in de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Voor een omnivoor wordt uitgegaan van een gemiddelde opname van 15%. Dat is dus voor iemand die zowel dierlijke als plantaardige producten eet. Voor de zekerheid zou je als veganist iets boven de ADH kunnen gaan zitten, al maken wij ons daar niet zo druk om. Daarnaast zijn er nog andere factoren die bepalen hoeveel procent van het (non-)heemijzer je opneemt in je bloed. Zo zorgt vitamine C er bijvoorbeeld voor dat je non-heemijzer beter opneemt. En als je net als wij iedere dag veel groente en fruit eet is vitamine C in overvloed aanwezig! Lees op de website van het voedingscentrum meer over heemijzer, non-heemijzer en de opname daarvan.
Nog meer vegan ijzerbronnen
Naast deze lijst met ’toppers’ bevat bijna al het voedsel ijzer. Groente, fruit, peulvruchten, granen, zaden en noten: allemaal bevatten ze ijzer. Eet daarom altijd gevarieerd en uit al deze groepen. Twijfel je toch of je genoeg ijzer binnenkrijgt? Dan kun je via je huisarts de ijzer waardes in je bloed laten checken.
Bron, gebruikt voor voedingswaarden: USDA
Wij zijn Thera en Tristan, de gezichten achter Vetjebol. Op Vetjebol vind je handige tips, lekkere plantaardige recepten, mooie en eerlijke kleding en fijne groene hotspots. Volg ons op Instagram voor meer food inspiratie!
